Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

10 Tipps für eine erfolgreiche Stressbewältigung
03.02.2022

Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

10 Tipps für eine erfolgreiche Stressbewältigung

Der Umgang mit Stress am Arbeitsplatz ist eine der größten Herausforderungen für Arbeitnehmer. Eine ständige Erreichbarkeit, ein zu hohes Arbeitspensum und Termindruck zählen zu den Stressfaktoren und führen dazu, dass wir öfter gestresst sind. Unter Stress versteht man die körperliche und geistige Anspannung, die durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden kann. Es handelt sich dabei um eine Reaktion des Körpers auf sowohl negative, als auch positive Belastungen oder Herausforderungen. Während positiver Stress – sogenannter Eustress – dabei helfen kann, unsere Leistung zu verbessern und Herausforderungen zu bewältigen, kann negativer Stress langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben. Daher ist es wichtig, den richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu erlernen, um Stressfaktoren zu minimieren und die Stressbelastungen somit zu reduzieren. In diesem Blogartikel erfahren Sie, welche möglichen Stressfaktoren im Arbeitsalltag Ihr Stresslevel anheben, welche 10 Tipps Ihnen bei der Stressbewältigung helfen können und wann bei einer zu hohen psychischen Belastung das Aufsuchen eines Arztes zu empfehlen ist.

Überforderung, Überlastung & Überstunden – Stressfaktoren erkennen

Negativer Dauerstress schlägt sich nicht nur in der Konzentration und Produktivität nieder, sondern ist nicht selten Auslöser psychischer oder physischer Gesundheitsprobleme. Um stressige Arbeitstage zu überstehen und den richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu erlernen, müssen zunächst verantwortliche Stressfaktoren identifiziert werden können.

  • Zu hohes Arbeitspensum: Eine zu hohe Arbeitsbelastung kann dazu führen, dass alle zu erledigenden Aufgaben innerhalb der geplanten Arbeitszeit nicht erledigt werden können und folglich Überstunden geleistet werden müssen. Oftmals fühlt sich der betroffene überfordert.
  • Unstrukturierte Arbeitsweise: Wer unorganisiert ist, keine Prioritäten setzt, keinen festen Workflow entwickelt und Multitasking betreibt, neigt dazu, Defizite in der Produktivität zu haben und gestresster zu sein.
  • Ablenkungen: Störungen und Ablenkungen unterbrechen den Arbeitsfluss, beeinflussen die Konzentration und Produktivität und tragen zu einem stressigen Arbeitsalltag bei.
  • Schlechte Arbeitsbedingungen: Unregelmäßige Arbeitszeiten, mangelhafte Ausstattung oder übermäßiger Lärm im Arbeitsumfeld kann zu einem stressigen Arbeitsalltag beitragen.
  • Termindruck & Zeitdruck: Viele To Dos mit knapper Deadline führen zur Überforderung und zählen zu den häufigsten Stressfaktoren.
  • Ständige Erreichbarkeit: Wer keine Zeit hat, im Arbeitsalltag abzuschalten, um seine ganze Konzentration seiner Arbeit zu widmen, und für Kollegen und Vorgesetzte mal nicht erreichbar ist, kann oftmals ein erhöhtes Stresslevel bei sich feststellen.
  • Unzufriedenheit im Job: Es mangelt Ihnen an Selbstbestimmung, Sie erhalten kein Feedback, Anerkennung oder Lob für Ihre Tätigkeit? Auch mangelnde berufliche Perspektive oder eine ungerechte Bezahlung können Stress auslösen.
  • Jobunsicherheit: Angst vor dem potenziellen Verlust des Arbeitsplatzes kann stressig sein und sich sowohl auf den Arbeitsalltag, als auch auf das Privatleben auswirken.
  • Monotone Aufgaben: Eintönigkeit und ein zu geringes Arbeitspensum führen zu Unterforderung, welche ebenfalls stressig sein kann.
  • Informationsflut: Die permanente Erreichbarkeit und das Eintreffen von E-Mails und Benachrichtigungen kann den Workflow unterbrechen und stressig wirken.
  • Leistungsdruck: Übt ein Vorgesetzter gegenüber seinen Angestellten zu viel Leistungsdruck oder Zeitdruck aus, sind diese häufiger gestresst.
  • Spannungen: Eine angespannte Arbeitsatmosphäre oder ein schwieriges Verhältnis zu Ihrem Vorgesetzten oder anderen Führungskräften ist oft Auslöser für ein hohes Stresslevel.
  • Unklarheiten: Uneindeutige Leistungserwartungen und Arbeitsanweisungen führen zu Unsicherheit und haben direkten Einfluss auf Ihre Produktivität und Ihr Stresslevel.
  • Unsicherheiten: Zweifel an den eigenen Fähigkeiten setzen Sie im Arbeitsalltag unter Druck, sorgen für stressige Arbeitstage und wirken sich möglicherweise auch auf Ihr Privatleben aus.

Welche Stressfaktoren Stress letztendlich auslösen, ist von Person zu Person unterschiedlich. Je nach individueller Persönlichkeit, Empfindungen und Stressresistenz treibt bereits ein Stressor oder mehrere Stressfaktoren in Kombination Ihr Stresslevel in die Höhe.

Müdigkeit, Erschöpfung & psychische Erkrankungen – weshalb der Umgang mit Stress am Arbeitsplatz so wichtig ist

Um den richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu finden, muss zunächst erkannt werden, dass man gestresst ist und welche Stressoren der Auslöser dafür sind. Körperliche Erkrankungen, Gereiztheit und Probleme mit der Konzentration – grundsätzlich kann sich Stress ganz unterschiedlich äußern und sowohl physische als auch psychische Erkrankungen auslösen:

  • Häufigere physische Erkrankungen aufgrund eines geschwächten Immunsystems wie Kopf- und Rückenschmerzen, Magen- und Darmbeschwerden, Herz- und Kreislaufbeschwerden
  • Psychische Probleme wie Blockaden, Tinnitus, Depressionen, Burn-Out
  • Gefühlsschwankungen
  • Unaufmerksamkeit, Konzentrationsstörungen & Gedächtnislücken
  • mangelnde Motivation und Unzufriedenheit
  • Schwierigkeiten bei der Bewältigung von Problemen
  • Dauerhafte Erschöpfung & Müdigkeit
  • Innerliche Unruhe, die sich durch Zähneknirschen, Fingertrommeln, Wippen mit dem Fuß etc. äußert
  • negative Gefühle wie Angst, Wut, Unsicherheit oder Gereiztheit
  • Schlafstörungen

Eine dauerhafte Anspannung ist ungesund. Um körperliche und psychische Erkrankungen vorzubeugen, ist es daher essenziell, den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu beherrschen.

Stressbewältigung: 10 Tipps für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

Ein zu hohes Stresslevel ist für den Betroffenen nicht nur unangenehm und belastend, sondern kann auch ernsthafte Konsequenzen wie physische und psychische Erkrankungen haben. Daher ist der richtige Umgang mit Stress am Arbeitsplatz von großer Bedeutung. Mit entsprechenden Tipps zur Stressbewältigung wie z. B. mit einem guten Zeitmanagement gegen Zeitdruck, Einschränkungen der Erreichbarkeit und Vermeidung von Ablenkungen lassen sich Stressfaktoren gezielt vermeiden, die durch Überlastung, Überforderung, Unterforderung, Zeitdruck oder andere Stressoren ausgelöst werden. Für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz empfehlen wir daher folgende Maßnahmen:

1. Effektive Kommunikation mit dem Vorgesetzten & Kollegen zur Reduzierung des Stresslevels

Wirksame Kommunikation ist ein entscheidender Faktor für den Umgang mit Stress am Arbeitsplatz. Mangelnde Kommunikation kann zu Missverständnissen und Konflikten führen und Dauerstress auslösen. Durch eine effektive Kommunikation mit Kollegen, Vorgesetzten und Kunden wird sichergestellt, dass alle dieselben Ziele verfolgen. Gleichzeitig kann eine offene und ehrliche Kommunikation dazu beitragen, das Gefühl der Isolation zu verringern, die Arbeitsmoral zu verbessern und ein förderliches Arbeitsumfeld zu schaffen. Ihr Arbeitspensum ist zu hoch, Sie fühlen Sich überfordert oder unterfordert und Sie fühlen sich deswegen gestresst? Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten und informieren sie ihn rechtzeitig über Leistungsdruck und Termindruck, um Dauerstress vorzubeugen.

2. Das richtige Zeitmanagement: Mit Setzung von Prioritäten Überstunden & Überlastung entgegenwirken

Ein zu hohes Arbeitspensum in Kombination mit Zeitdruck oder Termindruck kann zu einer Überlastung führen. Durch ein effektives Zeitmanagement können Sie sich Ihren Arbeitstag strukturiert einteilen, Aufgaben nach Prioritäten ordnen und Aufschieberitis vermeiden. Nehmen Sie sich Zeit dafür, Ihre Aufgaben durchzugehen und nach Wichtigkeit und Dringlichkeit Prioritäten zu setzen. Beginnen Sie mit den wichtigsten Aufgaben und arbeiten Sie sich durch Ihre Liste und entwickeln Sie einen Workflow. Indem Sie größere Aufgaben in kleinere, leichter zu bewältigende Teile aufteilen, können Sie Ihre Fortschritte besser verfolgen und Ihre Motivation aufrechterhalten. Achten Sie darauf, dass Sie sich realistische Fristen setzen, um Unzufriedenheit aufgrund ständiger Verschiebungen zu vermeiden. Sie können zu bestimmten Uhrzeiten besonders konzentriert arbeiten? Berücksichtigen Sie Ihre Hochleistungsphasen in der Gestaltung Ihres Arbeitstages und vermeiden Sie mit einem guten Zeitmanagement Überstunden.

3. Keine Ablenkung: Vermeiden Sie Unterbrechungen

Ein wichtiger Faktor im Umgang mit Stress am Arbeitsplatz ist die Vermeidung von Ablenkungen. Ständige Unterbrechungen durch E-Mails, Anrufe oder soziale Medien können die Konzentration stören und dadurch die Arbeitsbelastung erhöhen. Schnell tritt ein Gefühl der Überforderung ein und löst Stress aus. Indem Sie sich ausschließlich auf die anstehenden Aufgaben konzentrieren und sie rechtzeitig und effizient erledigen können, vermeiden Sie stressige Situationen. Legen Sie dafür beispielsweise bestimmte Zeiten fest, indem Sie Ihre E-Mails abrufen oder Benachrichtigungen abschalten. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort zum Arbeiten und kapseln Sie sich gegebenenfalls zeitweise von Ihren Kollegen ab.

4. Eins nach dem anderen – Ohne Multitasking Dauerstress reduzieren

Das Bearbeiten mehrerer Aufgaben zugleich oder ein andauerndes Hin- und Herwechseln zwischen Aufgaben kann zu Überforderung und Dauerstress führen. Konzentrieren Sie sich auf eine Aufgabe zur gleichen Zeit und arbeiten Sie daran, bevor Sie sich der nächsten Sache widmen. Dazu zählt ebenfalls Ihre ständige Erreichbarkeit. Ziehen Sie sich im Büro zurück und seien Sie für einen gewissen Zeitraum nicht erreichbar. Durch die Fokussierung auf eine Aufgabe können Sie Ihre Produktivität steigern und Ihre Arbeit schneller erledigen. Auch der Blick in das E-Mail-Fach oder auf das Handy holen Sie schnell aus dem Flow und unterbrechen Ihre Konzentration und mindern Ihre Produktivität.

5. Stressoren minimieren: Nehmen Sie sich selbst den Druck raus

Sie haben hohe Ansprüche an sich selbst und sind emotional sehr in ihrer Arbeit involviert? Der Verzicht auf Perfektionismus kann die Arbeitsbelastung enorm senken. Auch empfiehlt es sich gelegentlich den Blickwinkel zu wechseln. Dinge, die Ihnen Sorgen bereiten und Sie stressen, sind möglicherweise gar nicht so bedeutend, wie Sie empfinden. Loben Sie sich selbst für Dinge, die Sie gut gemacht haben und reflektieren Sie, was Ihre persönlichen Stressoren sind. Versuchen Sie diese zu vermeiden. Mit mehr Achtsamkeit können Sie Anspannung schnell erkennen und rechtzeitig entgegenwirken.

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6. Mit Ordnung am Arbeitsplatz zu einem stressfreien Arbeitsumfeld

In einem Arbeitsumfeld, in der Sie sich wohlfühlen, lässt es sich besser konzentrieren und schafft die beste Voraussetzung für einen produktiveren und stressfreieren Arbeitsalltag. Dekorieren Sie Ihren Arbeitsplatz mit persönlichen Gegenständen wie Bilder oder Pflanzen und machen Sie es sich gemütlich. Achten Sie jedoch darauf, nicht für zu viel Ablenkung zu sorgen. Zu viel Kleinkram und Unordnung auf dem Schreibtisch kann genau das Gegenteil bewirken und Sie in Ihrer Produktivität hemmen und dementsprechend Stress im Arbeitsalltag fördern.

7. Gespräche, Kaffee & Spaziergang – machen Sie Pausen

Um Ihre Konzentration, Energie und folglich Ihre Produktivität aufrechtzuerhalten ist es wichtig, regelmäßig Pausen in Ihren Arbeitsalltag einzubauen. Nutzen Sie diese Zeit, um sich zu entspannen und Ihre Batterie wieder aufzuladen. Trinken Sie eine Tasse Tee oder einen Kaffee, tauschen Sie sich mit Ihren Kollegen aus, machen Sie einen kurzen Spaziergang und beruhigen Sie damit Ihren Geist. Um die gewünschte Wirkung zu erzielen, ist es zu empfehlen, alle 90 Minuten eine kleine Pause einzulegen.

8. Bewegung, Ernährung & Schlaf – ein gesunder Lifestyle gegen Erschöpfung, Müdigkeit & Co.

Ein gesunder Lifestyle ist das A und O. Dazu gehört neben ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung ebenso ein guter Schlaf. Körperliche Bewegung ist eine der besten Möglichkeiten, um Stress abzubauen, Energie und Konzentration zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Dabei ist es nicht zwingend notwendig eine bestimmte Sportart auszuüben oder ins Fitnessstudio zu gehen. Ab und an ein Spaziergang oder einfache Gymnastikübungen zu Hause sind bereits ausreichend.

Mit dem regelmäßigen Verzehr von gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Proteine und gesunde Fette halten Sie sich vital und fit. Vermeiden Sie hingegen verarbeitete und zuckerhaltige Lebensmittel, da diese zu Müdigkeit, Erschöpfung und Stimmungsschwankungen führen können. Nicht zuletzt sollten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten und Ihrer Körpergröße entsprechend genug Wasser zu sich nehmen.

Schauen Sie außerdem auf Ihre Schlafgewohnheiten. Guter und ausreichend Schlaf ist die beste Voraussetzung, um Arbeitsbelastung zu trotzen und den Arbeitstag ausgeruht und erfrischt zu begehen.

9. Work-Life-Balance – Sorgen Sie für Ausgleich

Für den richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz ist es essenziell, eine klare Grenze zwischen Job und Privatleben zu ziehen und die Arbeit nicht mit nach Hause zu nehmen. Nehmen Sie sich in Ihrer Freizeit, am Wochenende und in Ihrem Urlaub Zeit für Hobbys, Freunde und Familie und stellen Sie sicher, dass Sie genug Zeit haben, Ihre sozialen Kontakte zu pflegen und sich vom Arbeitsalltag zu erholen.

10. Kennen Sie Ihre Grenzen und sagen Sie auch mal Nein

Um Überforderung und folglich Stress zu vermeiden, ist es ab und an erforderlich seine Grenzen aufzuzeigen und "Nein" zu sagen, wenn Sie merken, dass Ihr Arbeitspensum sehr hoch ist und Sie an Ihre Kapazitäten stoßen. Es ist in Ordnung Achtsamkeit auszuüben und sich auf sein Wohlbefinden zu konzentrieren und ab und an Ihrem Vorgesetzten oder Kollegen mitzuteilen, dass Sie bereits vollständig ausgelastet sind. Als Vorgesetzter bietet es sich an, Aufgaben zu delegieren. Als Angestellter können Sie gegebenenfalls mit Ihrem Vorgesetzten sprechen oder direkt Ihre Kollegen bitten, eine Aufgabe für Sie zu übernehmen.

Bei Dauerstress professionelle Hilfe suchen – Warten Sie bei Stress im Job nicht bis zum Zusammenbruch

Ständige Gereiztheit, Erschöpfung, Müdigkeit und Unsicherheit sind ernst zu nehmende Symptome. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dadurch Ihr Wohlbefinden, Ihre Gesundheit und Leistung dauerhaft beeinträchtigt wird, sollten Sie rechtzeitig professionelle Hilfe ersuchen. Die Konsultation eines Arztes, Therapeuten oder Coaches kann Ihnen dabei helfen, Strategien zur Bewältigung von Stress zu entwickeln und Ihnen Werkzeuge und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, um Ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern. Besuchen Sie beispielsweise unser Stressmanagement Seminar und lassen Sie sich gute Methoden zur Stressbewältigung näherbringen.

Stressbewältigung: Der richtige Umgang mit Stress am Arbeitsplatz

Wenn man zu oft gestresst ist und täglich aufgrund eines hohen Arbeitspensums, Unterforderung, Leistungsdruck oder Termindruck etc. überlastet ist, kann dies ernsthafte körperliche oder psychische Erkrankungen auslösen. Dabei kann sich ein zu hohes Stresslevel in verschiedenen Formen äußern. Physische Erscheinungen wie Erschöpfung, Müdigkeit oder Erkrankungen an Herz und Magen sowie psychische Erscheinungen wie Gereiztheit, Unsicherheit und Konzentration-Mangel bis hin zu Depressionen oder Burnout zählen dabei zu den häufigsten Folgen von Stress. Um ernsthafte Erkrankungen vorzubeugen, ist es wichtig, Stress zu reduzieren und den richtigen Umgang mit Stress am Arbeitsplatz zu erlernen. So können Sie unter anderem mit einem Ausgleich zur Arbeitsbelastung, einer besseren Arbeitsorganisation und mit mehr Achtsamkeit Dauerstress reduzieren.

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